LES BONNES HABITUDES du naturopathe

Retrouverez et entretenir le sommeil

Avoir un sommeil réparateur est primordial, afin de le préserver ou de le retrouver il est important de respecter notre horloge interne, le rythme circadien. Cette horloge régit entre autres le sommeil et l’appétit. Voilà quelques conseils simples à suivre pour ne pas la perturber et ainsi conserver ou retrouver un sommeil de qualité :

Manger léger :

Si vous rencontrez des difficultés pour vous endormir, il est conseillé d’éviter les stimulants : caféine, théine et alcool après 16h. Préférez les infusions en journée et plus particulièrement les plantes apaisantes en soirée telles que le tilleul, la verveine, la camomille et l’aubépine. Vous pouvez également boire une infusion digestive après le dîner.

 

Le repas du soir sera plus léger afin de faciliter la digestion. Évitez les plats gras, les viandes rouges, le fromage et les desserts très sucrés. Le soir, valorisez les soupes, les céréales semi-complètes et les légumineuses qui comportent des protéines végétales plus digestes.

 

Idéalement deux heures sont nécessaires entre la fin du dîner et le couché, afin d’avoir digéré votre repas avant de vous endormir. Plus le repas est lourd, plus le temps de digestion s’allonge. Et cela à son importance car pendant la nuit, votre corps, en plus de se reposer, va se régénérer et procéder à un travail de nettoyage. Ce travail est rendu possible uniquement si celui-ci n’est pas solidifié par la digestion !

Adapter la luminosité :

Rien de mieux que le soleil
Rien de mieux que le soleil

Le rythme circadien réagit à la lumière. Cela explique pourquoi on a envie de dormir surtout la nuit et qu’on aura tendance à être réveillé par la lumière du jour. Pour ne pas perturber le rythme biologique, il est conseillé d’éviter la lumière bleue le soir. L’exposition à la lumière artificielle perturbe la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil.

 

Concrètement cela revient à mettre un filtre anti-lumière bleu sur son portable et son ordinateur et d’éviter de passer trop de temps devant les écrans la nuit tombée. Éteignez les sources lumières superficielles et préférez une luminosité douce et chaude en fin de soirée que vous pouvez installer sur des éclairages d’appoints et dans votre chambre.

Pratiquez un rituel relaxant avant de vous coucher :

La fin de soirée est un moment privilégié pour avoir des activités apaisantes telles que la lecture, la méditation, l’écoute de musique, un massage avec une huile relaxante… Ce temps de repos permet de faire descendre la tension, de diminuer le cortisol (hormone du stress) souvent soutenue en journée par le travail, les tâches du quotidien, la vie de famille.

 

Le rituel du coucher est synonyme de routine. Le fait de se réveiller et de se coucher à peu près à la même heure, tous les jours diminue non seulement le niveau de stress pour maintenir un cycle hormonal régulier, mais prépare votre corps au sommeil.

 

Je vous invite à rédiger un contrat avec vous-même, où vous déciderez d’une heure à laquelle la journée se finit et comment elle se finit avec votre propre rituel de coucher.


Bien démarrer la journée

Je souhaite partager avec vous un conseil que je donne souvent aux personnes qui ont du mal à démarrer leur journée. Il s’agit d’installer une routine matinale qui prend en compte nos besoins physiologiques fondamentaux. À savoir : s’éveiller en douceur, respirer profondément, s’étirer et s’hydrater.

Concrètement comment mettre en place ce rituel bien-être du réveil ?

Privilégiez une sonnerie aux sonorités douces ou naturelles. Pas trop forte, mais suffisamment pour attirer votre attention. Vous pouvez intégrer deux sonneries, une avec un volume faible, puis 10 minutes plus tard une sonnerie avec un volume plus élevé.

 

Pour ceux qui le peuvent, apprenez à identifier votre cycle naturel de réveil. Il est conseillé de laisser un léger jour à travers les rideaux ou volets de la chambre, afin de laisser filtrer le soleil dans la pièce le matin. Notre horloge interne est sensible à la présence de la lumière qui active le signal naturel dans notre cerveau. Une fois votre cycle naturel repéré, il est conseillé de respecter cet horaire de réveil chaque jour, même le weekend, afin que votre corps s'y habitue. Il existe des simulateurs d’aube pour les personnes qui débutent très tôt leur journée.

Rituel bien-être du réveil
Rituel bien-être du réveil

Une fois réveillé mais encore allongé dans votre lit, prenez le temps de respirer. Inspirer profondément par le nez en gonflant bien le ventre, puis expirer énergiquement par la bouche en rentrant le ventre. Vous pouvez poser une main sur celui-ci pour vous aider à visualiser son mouvement. Puis en douceur, passez de la position horizontale à la position verticale en vous asseyant sur le bord du lit. Continuez à prendre de grandes inspirations afin d’oxygéner votre cerveau et vos muscles.

 

Vous pouvez déposer sur votre table de chevet un flacon d’huile essentiel aux essences vivifiantes comme le gingembre, le ravintsara, le laurier, le citron, le bois de rose… Commencez par respirer votre flacon avec une respiration ample en vous concentrant sur votre intention : « Je me réveille et commence cette belle journée avec optimisme et bonne humeur. » A vous de choisir une petite phrase que vous pourrez utiliser comme un mantra positif chaque matin.

 

Bâiller, la bouche grande ouverte et prenez le temps de vous étirez. Pour cela, pratiquez des rotations lentes avec votre tête, vos épaules, poignets, hanches, genoux, chevilles. Enroulez puis déroulez votre dos en étirant tout votre corps. Vous êtes à présent debout. Ces mouvements sont bénéfiques à la circulation des fluides du corps.

 

Hydratez vous en buvant un verre d'eau à température ambiante, jamais froid. À jeun l'eau réhydrate l'organisme et relance le système digestif. Il est également possible d’ajouter un demi citron pour ses vertus digestives et purifiantes. En cure de 3 semaines, le citron décongestionne le foie et booste l’organisme.